Пульсоксиметр. Практическая часть
ПАНО и задержки дыхания
Приветствую всех читателей телеграм-канала “Бегать просто”.
В первой части вы можете прочитать теоретическую информацию про сатурацию кислорода в нашем организме.
Во второй части статьи речь пойдет про опыт применения пульсоксиметра в быту и в спортивных целях.
Начнем с того, что купить пульсоксиметр можно в аптеке или заказать через интернет доступным ценам, может позволить себе каждый. Стоимость начинается от 10 долларов на Aliexpress или на WB.
Валерий, приветствую! Спасибо, что согласились поделиться своими знаниями и опытом с нашими читателями. Расскажите немного о себе.
Всем добрый день!
Я доцент, кандидат педагогических наук, врач-терапевт, мастер спорта международного класса, 3-х кратный чемпион СССР, 2-х кратный чемпион России. Рекордсмен России на дистанции 800 метров в закрытых помещениях с 1991 по 2000 г — 1.46.1 (в январе 2001 года этот результат превзошел Юрий Борзаковский — 1:44:15) и т.д. Автор более 30 научных публикаций в сфере управления тренировочного процесса спорта высших достижений и в области активного и здорового долголетия. Провожу Кубок Валерия Стародубцева в беге на 800 метров.
Впечатляющий список.
Насколько мне известно из вашей книги и публикаций, вы не так много времени проводили в среднегорье во времена своей спортивной карьеры. И чтобы этот недостаток как-то компенсировать, стали очень плотно интересоваться темой сатурации, гипоксических тренировок и методов анализа текущего состояния. Поделитесь самыми доступными вариантами.
Сейчас я опишу 2 самых востребованных в моей практике примера применения прибора.
1 Определение пульсовых зон без тредмил-теста.
В связи с тем, что многие не имеют возможность или желание пройти углубленное медицинское обследование на беговой дорожке (тредмил или велоргометр) с газоанализаторами, с заборами крови с целью более тонкого определения функциональных возможностей организма, предлагаю вам использовать один из моих любимых методов определения различных зон энергообеспечения по сатурации кислорода. В свое время, еще и по линии сборной СССР, в которой была всегда научная бригада и нас просто заставляли проходить углубленные (УМО) медицинские обследования «до отказа». С того времени к таким тестированиям у меня остались только негативные воспоминания — вылетала практически тренировочная неделя. Необходимо было дня за три сбрасывать нагрузки, а после теста до отказа еще дня три отходить. При этом результаты получали в лучшем случае месяца через два, а там мы уже находились в другой тренировочной форме — как всегда, наука для науки, практика для практики. В текущее время результаты ты получаешь куда быстрее. Поэтому всегда искал более доступные и альтернативные методы оценки функционального состояния организма на данный день и конкретного периода подготовки.
Одним из таких методов и была сатурация. Бегать постоянно с этим датчиком не нужно, можно, конечно, нести его в кармане, остановиться, замерить и опять продолжить бег. Но согласитесь, тоже неудобно, если бежишь длительную, но такой вариант исключать не нужно и по желанию, особенно между интервалами на стадионе имеет место быть. Идеально это работает для велосипедистов, или на велоэргометре, можно тестировать многократно, при этом фиксировать правильно, опираясь на руль, и проводить тест без ненужных колебательных движений. При беге просто проблематично получить правильные значения для различных зон энергообеспечения. Этот тест можно проводить в любой день ваших тренировочных занятий, даже в качестве разминки, и определить, действительно, какие зоны ЧСС на этот день и час будут самые оптимальные. Итак, в норме берем спортсменов в покое — сатурация 97%-98%, начинаем плавно наращивать нагрузку, ступенчато, обычно ступень 2–3 минуты, смотрите, как изменяется ваша сатурация и какой пульс соответствует в этот период нагрузки.
Если сатурация стабильно находится в зоне 95–96, значит, уровень лактата в крови от 1,7 и не превышает 3.7 ммоль/л, что указывает на аэробный путь энергообеспечения. 93–94%, подошли к уровню порога анаэробного обмена, что соответствует 4 ммоль/л (при этом разброс лактата может быть от 3.8 до 5.2 ммол/л и зависит колебание параметров от подготовленности и периода подготовки спортсмена, заходя даже в смешанную зону, когда аэробные процессы начинают переходить в анаэробные).
Когда цифры стабильно держатся на 91–92%, то чисто происходят анаэробные процессы и лактат от 5.3 и выше. А если вам нужно выполнять чисто скоростно-силовую (спринт, взрывная силовая с продолжительностью не более 6 сек — креатинфосфатный механизм), то максимальный пульс должен быть не выше после каждого упражнения, который был зафиксирован на сатурации 95–96%. Конечно, возможны индивидуальные особенности организма, которые необходимо учитывать и отслеживать в динамике, но сам принцип и подход в целом, надеюсь, вам понятен. Обычно я доходил до зоны ПАНО и прекращал тест, а от этого параметра строил свою программу в зависимости от периода подготовки к основным соревнованиям.
2 Тренировки на задержку дыхания при вдохе и выдохе.
Представим, что днем я провел круговую тренировку на пульсе 140–160. Вечером перед сном, чтобы ускорить процессы восстановления, сделал рабочую задержку дыхания на 4 мин (личный рекорд 6 мин 38 сек). В динамике это было так: после 1 мин. 23 сек — сатурация 98% и ЧСС 59 уд. в мин., после 2 мин. 38 сек — 90% и ЧСС 55, после 3 мин. — 85% и ЧСС 54, после 3 мин. 55 сек — 69% и ЧСС 40, после этого сделал глубокий выдох и начал дышать, в течение следующих почти 20 сек. сатурация падает до 58%, но ЧСС обычно резко возрастает, в моем случае до 85. После отмены задержки и начались мощные компенсаторные механизмы восстановления организма (выброс оксида азота) и через минуту восстановления сатурация вернулась в нормальное состояние 97% и ЧСС стала 48 уд. в мин., а еще через мин. ЧСС стал 40, это говорит о том, что организм прокачал все сосуды и капилляры, а для новичков еще и мощный стимул строительства новых сосудов и капилляров, освободился от всех вакуумных пробок и практически восстановился на 100% и на следующий день готов опять к работе.
У наших читателей точно возникнет вопрос — с чего начать такие задержки дыхания, каких правил придерживаться?
Самое важное — это начать и плавно увеличивать время задержки и контролируемого дискомфорта.
Уровень у всех разный, кто-то может задержать дыхание на вдохе на 30 секунд, а кто-то на 2–3 минуты без тренировок. Поэтому придерживаемся простых ориентиров:
Для начала задерживайте на вдохе и на выдохе до дискомфорта, не останавливаясь — будет, к примеру, 30 на вдохе и на выдохе 15 сек и так в течение 3–5–10 минут. Все зависит от организма — он сам вас остановит. Набирайте 20–30 минут, за один или несколько подходов, общего времени в день. Затем и до часа — это сначала необходимо построить капиллярную сеть, а потом уже можете играть с разными вариантами задержек как отдельно так вместе.
А если отойти от спортивной направленности, в обычной жизни как может помочь данная методика?
Приведу пример. Все мы летаем в самолетах. Из своего опыта — когда лечу из Лос-Анджелеса до Москвы люблю тестировать себя — какой уровень сатурации кислорода в самолете перед взлетом у меня в обычных условиях и во время полета. Как правило, у всех здоровых людей сатурация в норме в районе 96–98%. Во время полета у меня сатурация падает до 89%, что соответствует реальному парциальному давлению кислорода в салоне самолете, а это приравнивается к среднегорью или 1500–2000 м над уровнем моря. Но так как мой организм тренирован и устойчив к различным гипоксическим состояниям — я вам продемонстрировал тест раньше, где при задержке дыхания в 4 минуты сатурация упала до 58%– т.е.мой резерв составил от 58 до 98%, разброс в районе 40 единиц. А значит, эта стрессовая ситуация и воздействие на мой организм парциального давления кислорода в 89% ничтожна мала. Но для большинства пассажиров, для которых эта разница составляет всего 3–4 единицы — 94–98%, нахождение в среде (в салоне самолета) с парциальным давлением кислорода 89%, означает для организма стрессовую ситуацию. Он начинает бороться с гипоксией мощной мобилизацией и активацией внутренних жизненных ресурсов с подключением всех органов, систем и механизмов энергообеспечения. Как правило, запасы таких ресурсов у большинства людей ограничены, происходит срыв адаптации и, как результат, организм заболевает.
Можно часто услышать, что кого-то продуло в салоне самолета и кто-то простыл, оказывается, не продуло, а просто не хватило резервов для той стрессовой ситуации, что и повлекло недомогание, а в зависимости от начального уровня ФР будет зависеть и степень и серьезность последствий. Разработанная мной комплексная программа адаптации, и это наглядно показано в приведенном примере, защищает практически от всех стрессовых факторов и ситуаций, независимо, в каком социуме или где географически вы находитесь. И тем самым, радикально влияет на здоровое и активное долголетие. Будьте здоровы!
Благодарю за интересную информацию, думаю нашим подписчикам будет полезен ваш опыт оценки текущего состояния и в восстановлении при серьезных нагрузках.
Кому понравился научный подход и методы диагностики Валерия, рекомендую прочитать его книгу «Возраст Мафусаила: Миф или Реальность?!»
Практическое руководство по Радикальному Здоровому и Активному Долголетию.
Инстаграм Валерия Стародубцева @valeriystarodubtsev
