Миофасциальный релиз, массажеры и техники работы с ними. Часть 2
Базовая информация о триггерных точках
Ссылка на первую часть: что такое роллинг или МФР. Техники работы с массажерами
Продолжаем цикл публикаций, посвященных миофасциальному релизу и массажерам. Вторая часть посвящена триггерным точкам и соответствующим техникам работы.
При воспалении или травмировании миосфасции может возникнуть миосфасциальная триггерная точка. Это гипервозбужденная точка в скелетной мышце, выраженная гиперчувствительным пальпируемым узелком или жесткостью мышцы. Хроническая или острая травма фасции, постоянно приводящая к воспалению, может в конечном итоге стать причиной утолщения фасции, что приводит к ее воспаленности. Триггерная точка влияет как на сенсорную, так и на моторную функцию мышцы.
Последствия появления миосфасциальных триггерных точек:
- повышенная жесткость мышц
- снижение амплитуды движения
- появление зон гиперчувствительности
- отраженная боль
- повышенная чувствительность мышц
Бегунам и велосипедистам особое внимание нужно уделить следующим группам мышц:
1. Стопа. В стопе много маленьких мышц, которые важны для контроля движения в нескольких направлениях во время ходьбы и бега, а также делают стопу эффективным и жестким рычагом для отталкивания. Стопа является основой движения. Она часто оказывается в неудобном положении из-за неправильно выбранной обуви, при слабости мышц стопы (вспоминаем упражнения на стопу), сидячем положении. Соединительная ткань часто подвергается перегрузке и чрезмерному рястягиванию, что приводит к боли.
И здесь на помощь нам приходят шары, допустим, этот, а также роллер для стопы или мини-ролл.
Техника выполнения: прокатывания мышц стопы вперед/назад или поперечное смещение.
Тыльную поверхность я прокатываю руками с помощью шара.
2. Задняя сторона голени. Помогает нам совершать движение тела вперед, стабилизировать лодыжку и колено, и тесно связана с бедрами при нормальных паттернах движения. Если одна из групп не в состоянии выполнять возложенную на нее задачу, другая группа компенсирует это. Со временем, соединительная ткань на задней стороне голени укорачивается и “слипается”, ограничивания естественное движение. Это приводит к таким проблемам, как подошвенный фасцит, ахиллотендинит и другим патологиям стопы и голеностопного сустава. Стоит уделить внимание икроножной, камбаловидной мышце и очень аккуратно работать с ахилловым сухожилием. Область ближе к колену не должна быть задействована.
Удобное оборудование:
Стандартный ролл или подходящий вариант по плотности и протектору: МАССАЖНЫЙ ЦИЛИНДР GRID 33 или ВИБРИРУЮЩИЙ МАССАЖНЫЙ РОЛЛЕР CHARGE VIBE.
Техника выполнения:
Сядьте и вытяните ноги вперед. Разместите ролл под икры одной ноги. Поставьте руки на пол чуть позади себя. Положите вторую ногу сверху, чтобы увеличить давление. Или приподнимите таз от пола.
Используем технику прокатывание мышц вперед/назад или покачивания по сторонам.
3. Передняя сторона голени (передняя большеберцовая мышца). Созданы для стабилизации стопы и колена, основной функцией которых является замедление движения стопы во время бега и ходьбы. В случае, если мышца на одной стороне сустава дисфункиональна, дисфункция будет наблюдаться и на противоположной стороне. И со временем, передняя большеберцовая мышца подвергается избыточной нагрузке и удлинению, что приводит к дискомфорту и боли, например, большеберцовому синдрому.
Оборудование чаще используют с мягкой плотностью, либо меньше перенося вес на голень:
МАССАЖНЫЙ ЦИЛИНДР CORE ROLLER МЯГКИЙ, 30,5 СМ
Техника выполнения:
Встаем на колени и руки, поместите массажер под переднюю сторону голени. Руки на ширина плеч. Начинаем прокатывание мышц вперед/назад или поперечное смещение.
4. Внешняя сторона голени (малоберцовая мышца). Группа мышц задействована также в стабилизации стопы и колена во время движения. Как и прочие области голени, на эту зону влияет положение лодыжки и объем стабилизации, обеспечиваемой бедрами. В большинстве случаев, наблюдается недостаточная стабилизация колена, из-за которой малоберцовые мышцы становятся перегруженными и укороченными, что препятствует нормальной возвратной фазе движения.
Из оборудования подойдет стандартный ролл и МАССАЖНЫЙ МЯЧ MBX, ⌀6,6 СМ, ЖЕСТКИЙ.
Техника выполнения: прокатывание мышц вперед/назад или поперечное смещение.
5. Передняя сторона бедра (четырехглавые мышцы бедра). Одни из самых мощных групп мышц нашего тела, состоящая как из односуставных, так и двусуставных мышц, также отвечает за стабилизацию колена и бедер во время движения. Хроническое сокращение данной группы мышц приводит к увеличению давления на колени и /или изменению положения бедер. А это, в свою очередь, является причиной болей в пояснице, коленях, либо синдрому подвздошно-большеберцового тракта.
Оборудование выбирайте по уровню жесткости и протектору. Новичкам чаще хватает стандартного ролла, тем, у кого забитые мышцы — советую ролл с вибромотором
МАССАЖНЫЙ ЦИЛИНДР GRID X, 33 СМ, ЖЕСТКИЙ (GRID X — в два раза жёстче классического цилиндра GRID)
Для более точечного воздействия на триггерную точку — мяч с вибромотором.
Техника выполнения:
Из положения планки, поместите ролл/мяч выше колен. Ставим локти под плечами, ладонями вниз. И прокатываем цилиндр вперед/назад и сгибание/разгибание коленей.
6. Внешняя сторона бедра (подвздошно-большеберцовый тракт). Область плотной соединительной ткани на внешней стороне ноги, которая тянется от бедра до колена. ПБТ начинается с напрягателя широкой фасции, она помогает стабилизировать бедро и колено. ПБТ также становится частью ягодичных мышц (задняя и боковая стороны бедра), с помощью чего мы можем принимать вертикальное положение тела, контролируемо ходить и бегать. Эта соединительная ткань располагается над большими четырехглавыми мышцами и часто находится под контролем мышц под ней.
Основная проблема возникает не потому, что ПБТ становится “жестким-забитым”, а потому, что он сжимается и прилипает к квадрицепсам под ним. Необходимо прокатывание ПБТ цилиндром для расслабления мышц под ним, а затем восстановление подвижности путем “расклеивания” тканей.
Оборудование: подойдут роллы и мячи из предыдущего пункта 5 “Передняя сторона бедра”.
Техника выполнения:
Из положения боковой планки ставим верхнюю ногу перед вытянутой нижней. Ролл или мяч устанавливаем чуть выше колена. Переносим вес тела на массажер, повернув стопу пальцами внутрь.
И прокатываем цилиндр вперед/назад и сгибаем/разгибаем колени.
7. Задняя сторона бедра (мышцы задней поверхности бедра)
Мышцы ЗПБ — группа мышц на задней стороне ноги, состоящая из как односуставных, так и двусуставных мышц. Однако, в отличие от мышц передней части ноги, три из четырех пересекают колено и бедро. Как следствие, эти мышцы очень важны для стабилизации бедер. Кроме того, данная группа мышц помогает тормозить ногу во время движения вперед.
Благодаря своему расположению, мышцы ЗПБ замедляют ногу перед касанием пятки и стабилизируют бедра. Поскольку эти мышцы не предназначены для выполнения мощных движений, они зависят от скоординированной работы множества мышц в области бедра. При нарушении осанки или неправильном положении бедер, эти мышцы оказываются перегружены, пытаясь выполнить слишком много задач одновременно.
Оборудование: подойдут роллы и мячи из предыдущего пункта 5 “Передняя сторона бедра”.
Техника выполнения:
Сядьте, вытяните ноги вперед, поместите массажер под середину ЗПБ. Поставьте ступню второй ноги на пол. Руками упираемся в пол, расположив их чуть позади себя. Выполняем прокатывание ролла или мяча вперед/назад и покачивание в стороны.
8. Внутренняя сторона бедра (приводящие мышцы)
Приводящие мышцы представляют собой группу мышц, расположенных на внутренней стороне бедра. Это относительно мощная группа, прикрепленных к лобковой кости и бедренной кости. Приводящие помогают стабилизировать таз во всех плоскостях движения. Также они помогают сгибать и разгибать ногу в бедре в зависимости от того, в каком положении она находится. Ввиду того, что часто ягодичные мышцы становятся малоактивными и не способны выполнять необходимую работу, приводящие мышцы со временем могут сократиться и стать гиперактивной, изменяя нормальное движение в суставе бедра.
Оборудование:
Подойдут роллы и мячи разной жесткости на ваш вкус, допустим,
ВИБРИРУЮЩИЙ МАССАЖНЫЙ РОЛЛЕР CHARGE VIBE
Техника выполнения:
Лягте лицом вниз, согните одно колено под прямым углом, разверните бедро наружу. Поместите массажёр под согнутую ногу, чуть выше колена. Поставьте локти чуть дальше плеч. Выполняем прокатывание вперед/назад и разгибание колена.
9. Бедра (ягодичные мышцы)
Одни из самых мощных групп мышц нашего тела. Включают в себя большие, средние и малые ягодичные мышцы. Перед этой группой мышц поставлена непростая задача: разгибание бедра во время движения и одновременный контроль положения колена, замедление движущейся вперед ноги, стабилизация бедер, а также предотвращения заваливания верхней части тела вперед при каждом опускании пятки на землю.
В силу своей мощности и крупного размера, эта группа мышц быстро становится малоактивной и слабеет, если человек часто находится в сидячем положении. Во время сидения эти мышцы удлиняются и, со временем, адаптируются для поддержания этой позиции. После этого, когда необходимо включить их в работу, они часто не справляются со своей функцией, и организм начинает использовать другую группу мышц для стабилизации и произведения усилий. Под ягодичными мышцами имеется группа мышц, которую называют “шестью глубоколежащими” внешними вращателями бедра. Именно они, если ягодичные оказываются недостаточно активными, подвергаются перегрузке и становятся сверхактивными, становясь причиной проблем в бедрах, пояснице, а иногда и в коленях и ступнях.
Оборудование:
Подойдут роллы и мячи стандартной жёсткости, но чтобы добраться до глубоких волокон, здесь уже понадобится цилиндр с очень твердыми ромбовидными выступами или МАССАЖНЫЙ МЯЧ MB5, ⌀12,7 СМ
Техника выполнения:
Поместите ролл или мяч под ягодичные нужной ноги, перенесите вес на массажный цилиндр.
Выполняем прокатывание вперед /назад, поперечное смещение и покачивание. Движения должны быть плавными.
10. Средняя / верхняя часть спины (грудной отдел позвоночника)
Это единственная область, которую нельзя назвать “группой”, ввиду обилия разных мышц, проходящих через среднюю и верхнюю часть спины. Грудной отдел позвоночника — одна из важнейших зон нашего тела. Он, совместно с ребрами, выступает в качестве опоры для верхней части тела, помогает при вращении во время движения и играет важнейшую роль в дыхании. Из-за этого грудной отдел вполне может стать причиной увеличения дисфункции любого из обозначенных процессов.
Под основными причинами принято считать сидячий образ жизни, стресс, беспокойства, травмы и дисфункции нижней части тела — все это способно нарушить оптимальное положение грудного отдела позвоночника. Когда мы не следим за осанкой, наша голова и плечи часто смещаются вперед. Из-за этого грудной отдел сгибается, ограничивания нашу способность дышать, и смещает плечи в положение, увеличивая риск получения травмы. При дисфункции характерна боль в пояснице, синдром защемления ротаторов плеча, головные боли, боль в шее, перенапряжение верхней части спины.
Оборудование:
МАССАЖНЫЙ МЯЧ MB2, ⌀6,6 СМ, СДВОЕННЫЙ
Техника выполнения:
Поясницу и позвоночный столб не прокатывать!
Ложимся на спину и размещаем ролл или сдвоенный мяч чуть выше поясничного прогиба. Ноги поставьте на пол. Приподнимая таз от пола, мы увеличиваем давление. Положите голову на сцепленные на затылке пальцы рук или скрестите руки на груди. Начинаем прокатывать цилиндр вперед/назад и в поперечном смещении.
11. Шея
Состоит из восьми мышц, называемых подзатылочными. Они обеспечивают контроль и стабилизацию многих движений головы. В них имеется множество сенсорных рецепторов, благодаря чему они передают нервной системе большой объем информации о текущем положении головы и шеи. Считается, что эти мышцы помогают стабилизировать голову при частных движениях глаз.
Мышцы могут оказаться перегружены и хронически укорочены, когда человек постоянно пребывает в положении с выведенной вперед головой, так называемый синдром “верхнего креста”. По мере адаптации этих мышц к сокращенному положению, они могут начать препятствовать притоку крови к мозгу, что является одной из возможных причин головных болей и болей в шее.
Оборудование:
МАССАЖНЫЙ ЦИЛИНДР GRID 33 СМ, ЧЁРНЫЙ
ДВОЙНОЙ МАССАЖНЫЙ МЯЧ-МАССАЖЕР UNIVERSAL
Техника выполнения:
Ложимся лицом вверх, размещаем массажёр под основанием черепа. Положите руки свободно на пол. Выполняем поперечное смещение.
Напоминаем, что для наших читателей действует промокод на 15% “DPROSTO” на всю продукцию в каталоге компании Trigger Point. www.triggerpoint.ru/catalog/
Ссылка на третью часть: разбираем базовый комплект массажеров и их характеристики.
