Миофасциальный релиз, массажеры и техники работы с ними. Часть 1
Что такое роллинг. Техники работы с массажерами
Приветствую всех читателей телеграм-канала “Бегать просто”.
Сегодня поговорим о миофасциальном релизе, сокращенно — МФР.
Благодарим компанию Trigger Point за предоставленное оборудование, профессиональную литературу и каталог для этого обзора. На основании этих материалов разберем сферу применения массажёров по группам мышц.
В первой части мы обзора мы начнем с основ и обсудим техники работы с массажерами.
Начнем с простого определения. Что такое роллинг или foam rolling?
Это самостоятельный массаж на ролле, шаре, при котором вы используете вес своего тела для оказания давления на цилиндрический объект, пытаясь с его помощью вызвать изменения состояния тканей. Также есть ручные массажёры, где вы прикладываете силу рук, чтобы прокатать нужную мышцу.
Массажные цилиндры и мячи различаются плотностью материала покрытия, размером и диаметром, протектором, наличием внутри вибромотора. Цилиндры и шары с меньшей плотностью покрытия позволяют прорабатывать зоны ближе к поверхности, тогда как модели с плотным покрытием, с вибромотором, твердыми ромбовидными выступами помогают воздействовать на глубоколежащие ткани.
Я сам стал использовать в повседневной жизни методику МФР в начале 2010-х годов, когда жил и тренировался в Таиланде. Тогда все ведущие лагеря тайского бокса и кроссфита уже вовсю использовали данное оборудование. Вернувшись в Москву, обнаружил здесь минимальный интерес к данной методологии. И это очень удивило меня. Только через несколько лет спортсмены в моем окружении стали поголовно пользоваться роллами и шарами. Надеюсь, мой обзор поможет и вам разобраться в большом количестве оборудования и улучшить результаты и уровень жизни благодаря этой технологии.
Вариативность в МФР можно разделить на 3 части:
- Для придания тонуса мышцам перед нагрузкой;
- Расслабляющий массаж для мышц после тренировки, проработка триггерных точек для восстановления;
- Работа на баланс тела и растяжка с помощью ролла.
Техники прокатывания массажёром
В самом начале всегда начинайте с очень плавного движения. Ощущения должны быть комфортные, шкала боли — терпимой. По мере прокатки вы выявите триггерные точки, вот на них и нужно задержаться и сделать основной акцент.
1 Прокатывание
Медленные, систематические движения по/вдоль мышечных волокон. Движение выполняются со скоростью 2–3 см в секунду, и его цель состоит в том, чтобы медленно проталкивать питательные вещества и жидкость через мышцы.
2 Давление
Релиз начинается с 30-секундного расслабления целевой зоны. Это позволяет уменьшить начальное напряжение, способствует выравниванию дыхания и подготовке тела к прокатываниям.
3 Фиксация и растягивание
Техника удлинения, при которой в суставе, находящемся по другую сторону от цилиндра, выполняется движение с полной амплитудой. Такая фиксация при растягивании способствует эффективному удлинению, благодаря тому, что поверхностные части тканей начинают “скользить” относительно друг друга. Кроме того, это позволяет использоваться одну группу мышц для расслабления другой.
4 Поперечное смещение
Прокатывания, выполняемые перпендикулярно мышечным волокнам. Такой метод является лучшим вариантом борьбы с образованием спаек и рубцовой ткани в мышцах, позволяющий восстановить мобильность мышц.
5 Поперечное прокатывание
Техника, применяемая при работе с некоторыми группами мышц для стимулирования расширения во время сокращение. Способствует разрушению мелких спаек, которые образуются между многими слоями мышц.
Компрессия + растягивание = плавное движение + увеличение мышечной проприоцепции.
Во второй части обзора мы поговорим о триггерных точках и подробно разберем техники работы с разными мышцами и соответствующими массажёрами.
В третьей части мы разбираем базовый комплект массажёров и их характеристики.
Мы рады поделиться с нашими читателями промокодом на 15% “DPROSTO”, который действует на всю продукцию в каталоге компании Trigger Point www.triggerpoint.ru/catalog/
