Координационная лестница
Сегодня я решил поделиться с вами опытом использования такого тренажера, как координационная лестница. Опишу для чего она нужна и базовые правила. Также расскажу про отличие тренировочного подхода в Кении и Эфиопии, что наблюдал своими глазами.
Координационная (скоростная) лестница — тренажер, развивающий координацию, силу, экономичность, выносливость, баланс. Плиометрика — одним словом.
Чтобы легче было понять суть инвентаря — вспомните ваши детские годы, когда чертили на асфальте мелом квадратики и в разных вариантах прыгали на одной или двух стопах. Сейчас можно прибегнуть к мелу, либо купить тренажер в спортивном магазине, либо воспользоваться уже существующей разметкой дорожек, которая часто присутствует на спортивных площадках .
Покупной тренажер представляет собой имитацию горизонтальной лестницы, выполненной из полиэстера, нейлона или резины, которые выкладываются на поверхность земли. В сложенном состоянии очень компактна, мало весит и легко переносится в специальном чехле. Тренажер можно расположить на мягкой поверхности, как на улице, так и дома или в спортзале.
На этом видео показаны базовые упражнения. Дополнить или изменить последовательность можно на любой вкус.
Теперь расскажу про свой опыт использования. Отношу тренажер к кросс-тренингу с целью разбавления монотонной ударной нагрузки во время бега. Когда применяется — все зависит от цели, интенсивности и продолжительности по отношению к текущей форме. Важно не забывать про разминку и растяжку после. Круговые движения, наклоны и махи — стандартная динамическая разминка подойдет. Ведь в любой нагрузке можно «перебрать» и тогда все закончится травмой.
Люблю начинать с упражнений на координацию и моторику в спокойном, медленном темпе, а уже потом усложняю и удлиняю каждое — так отлично развивается выносливость. Чередую с упражнениями на взрывную силу с активацией большего количества мышечных волокон. Движение вбок или назад спиной многим дается непросто. Сюда можно добавить задание, когда вы «проходите» лестницу до упора, а потом без отдыха продолжаете дорожку назад и так без остановок несколько кругов.
По технике выполнения: важно не спешить, не повышать сложность, пока не адаптируетесь к текущей нагрузке. Все упражнения делаются на носочках, пятку не опускаем. Руки работают как во время бега, взгляд вперёд. Каждое упражнение — это строгая последовательность действий. Вначале вам будет тяжело сделать обычный прыжок на одной ноге и сразу зафиксировать тело на носочке, без покачиваний или лишних движений стопой. Старайтесь фокусироваться и думать, куда вы ставите ногу и в какую сторону направлен носок. Иногда, по заданию, это центр клетки, либо ближе к линии.
Мне нравится разнообразие и возможность безграничных вариантов упражнений с беговой лестницей. Сложность только одна — нужно постоянство.
Из личного опыта хочу рассказать про африканские группы. В Кении я давал свою лестницу «безымянной» группе бегунов с личными рекордами в 62–64 минуты на полумарафоне. На первый взгляд, это сильный результат. Однако, для профессиональных бегунов этой страны — очень средний. Чаще его демонстрируют за счет внутренних резервов организма несколько раз за карьеру. Когда «бег на выживание» полностью истощает организм, начинается круговорот травм и спад результата. Именно поэтому там я чаще слышал термин «лучший результат сезона», который указывает на примерные текущие кондиции атлета.
И эти ребята не могли выполнить самые начальные упражнения на лестнице. На мой вопрос, что кроме бега в группе они применяют? Ответ был — растяжка, еда и сон.
Если посмотреть на кенийские группы с «белым» менеджментом, то в них попадают через сложную селекцию. Представьте, что из тысяч бегунов, отсев пройдут 1–2 человека. И так формируется команда из нескольких десятков элитных спортсменов. Над которой работает целая профессиональная команда из множества специалистов с огромным бюджетом. Разнообразное ОФП, пилатес, СБУ входит в их «рацион» на постоянной основе. Именно так можно показывать относительно стабильный и гарантированный результат.
В Эфиопии немного другая история. В деревушке Бекоджи перед и после каждой беговой тренировки группа делала упражнения. Это мог быть местный танец или что-то в «круговом» варианте ОФП. В Аддис-Абеба на площади Мескель в 6 утра бегуны-любители уже делали разные плиометрические упражнения, что уж говорить о сборниках на олимпийском стадионе.
Более подробно про мои поездки на африканский континент можете ознакомиться в путеводителях:
Кения https://t.me/runforhealth/340
Эфиопия https://t.me/runforhealth/486
Все это еще раз подтверждает мнение, что помимо бега, для развития результата и сохранения здоровья, нужно не только бегать. В боксе, футболе, хоккее, регби и коротких дистанциях в легкой атлетике — координационную лестницу можно встретить повсеместно. Так давайте не отставать по развитию и в длительном беге.
Упорно выполняйте базовые упражнения, а уже потом усложняйте и у вас все обязательно получится! Будьте здоровы.
