Наши в Валенсии. Александр Роготень, победитель марафона в Валенсии в возрастной группе 50–54
Александр Роготень пробежал марафон в Валенсии с результатом 2:25:41 и занял 1 место в возрастной группе 50–54.
Статистика выступлений на марафоне (как и на других дистанциях) впечатляет. Посмотрите сами на результаты его марафонов за последние годы:
24/09/2017 Берлинский марафон 2:37:41
28/10/2018 Франкфуртский марафон 2:32:41
29/09/2019 Берлинский марафон 2:34:38
2/05/2021 Казанский марафон 2:30:11
5/12/2021 Марафон в Валенсии 2:25:41
Профиль Александра в STRAVA по ссылке.
Фото из личного архива Александра. Валенсия 2021
Александр, поздравляю вас с прекрасным результатом на марафоне в Валенсии!
Спасибо за поздравление! Для меня такой результат стал неожиданным. Рассчитывал улучшить свой «личник» (2:30:11) и разменять 2:30. Но не настолько.
Предлагаю начать с того, как и когда вы попали в бег? Во сколько лет, был ли спорт до этого, почему выбрали именно легкую атлетику?
С детства не любил бег. Меня больше привлекали игровые виды — футбол и хоккей. Как многие дети «советского периода», участвовал в местных турнирах «Кожаный мяч» и «Золотая шайба». Когда поступил в НГУ (Новосибирский госуниверситет, специальность «История») тренировался в футбольной сборной ВУЗа. В армии понял, что неплохо бегаю даже в сапогах — во время утренних пробежек всегда прибегал первым. После выпуска из вуза еще несколько лет поиграл в футбол, на том все занятия спортом и закончились. То есть примерно после 30 лет, кроме периодических вылазок в бассейн или на лыжах, ничем и не занимался. А в «бег» попал после 45 лет, в марте 2015 года, когда начал понимать, что к концу рабочего дня накапливалась физическая и психологическая усталость, которая не проходила ни после выходных, ни после отпуска. Тогда и решил, что это хороший способ улучшить свое самочувствие.
С каких дистанций начинали?
Первые пробежки после длительного перерыва были очень короткими по нынешним меркам — 3 км, максимум 7 км. И периодичность была — два-три раза в неделю. Жил в тот период в Новосибирском Академгородке — идеальном месте для беговых и лыжных занятий. Академгородок находится в сосновом лесном массиве и бегать там можно круглый год. Правда, зимой — по колено в снегу. Спустя 2 месяца занятий, к лету 2015 г, уже мог преодолеть даже «половинку». Не быстро, но мог.
Франкфурт 2018
Ваш первый марафон?
Первый марафон был «Ницца-Канны» в ноябре 2015 г. Авантюра с моей стороны. Пробежал его спустя всего полгода с начала более-менее системных пробежек. Финиш был как в тумане, поскольку добегал в его в полуобморочном состоянии. Ещё по ходу трассы решил, что «больше никогда и ни за что». Но время было неплохим для новичка — 3:11:33. После финиша, полежав и отдохнув на травке, передумал и решил, когда и где побегу второй марафон.
Какие основные принципы тренировочного процесса? На чем акцент: пульс/темп/усилие/самочувствие? Какой общий объем, делаете ли две тренировки в день, есть ли силовые, кросс-тренировки. Делаете ли разминку, заминку?
Тренируюсь все это время самостоятельно, без наставников-тренеров. Возможно, что мой подход для профессионалов будет выглядеть как ересь:)
Первые беговые планы мне «придумывал» искусственный интеллект приложения Polar. Этого было достаточно. После первого марафона наткнулся в сети на посты Юрия Строфилова о Нью-Йоркском марафоне. Именно в его постах находил ответы на свои вопросы — как бегать, сколько бегать, и что именно необходимо при подготовке к марафону. Со временем накопил свою «практику» бега, понял свою «специфику». Сейчас, стараюсь бегать каждый день — утром перед работой (6–8 км легко) и вечером после работы (по настроению и самочувствию 10–12 км). Основная нагрузка приходится на субботу-воскресенье — это либо бег в Крылатском по холмам, либо длительный бег с ускорениями. Двухразовые тренировки в будние дни — это больше для поддержания настроения и самодисциплины. Плюс мне гораздо легче «переварить» две небольшие тренировки в день, чем одну, но более длительную после работы. Разминок-заминок не делаю — просто плавно втягиваюсь в бег. Силовые тренировки — стараюсь делать раза два в неделю. Это, как правило, прыжки, отжимания, приседания. Максимальный объем в неделю при подготовке к Казанскому марафону доходил до 175 км, к марафону к Валенсии я уже не истязал себя так — ограничился примерно 160–165 км.
Как восстанавливаетесь? Сон, питание, баня, массаж, спортивное питание?
Когда до ближайшего старта есть еще 2–3 месяца, то жёсткой диеты нет. Ем всё :) Но примерно за 3–4 недели перед стартом убираю лишнее из рациона — оставляю каши, крупы, макароны. Спортивный массаж — использую перкуссионный массажёр и массажный валик (миофасциальный релиз).
Вы участвовали во многих плоских марафонах, какой из них рекомендуете бежать на личный рекорд? В чём особенность?
Если речь идет об опытных бегунах, за плечами которых не один марафон — то конечно же Берлин, Франкфурт, Валенсия. Для начинающих эти марафоны тоже хороши, но специфика топовых забегов в том, что новичков по умолчанию отправляют в «хвост» откуда сложно выбраться. Поэтому придется бежать в плотной толпе. Если это не пугает — то в путь! С учетом текущей ситуации с Covid-19 — путь будет непростым.
Берлин 2019
В августе 2017 вы бежали марафон в Берлине за 2:37, сейчас Валенсия на 12 минут быстрее. Благодаря чему удается постоянно прогрессировать? Смена тренировочного подхода, что-то ещё?
Да, от марафона к марафону всегда приходится что-то менять. После Берлина-2017 за 2:37 был не очень удачный Париж-2018, в апреле, за 2:42. Перед Парижем решил побольше отдыхать и сделал два дня в неделю без пробежек. Был отдохнувшим, но не бежалось. Как оказалось, для меня оптимально подходить к старту с небольшим снижением объема и увеличением интенсивности. Поэтому, к старту в октябре 2018 г во Франкфурте, отдыха не было, но был результат 2:32.
Перейдем к старту в Валенсии. Логистика. Как добирались, делали ли прививку или сидели на карантине?
Добирались через Будапешт на рейсе Wizz Air, а далее через 4 часа вылет на Ryanair в Валенсию. Мы полетели 29 ноября, в понедельник, за 6 дней до старта, т.к. следующий рейс в Валенсию из Будапешта прилетал только в пятницу вечером. Поэтому было время и отдохнуть, восстановиться после перелета и побегать по Валенсии перед стартом. Прививку Спутник поставил заранее — в июле. Особых проблем с ней не было — продолжал бегать каждый день, но просто снизил интенсивность. Пробежку в день вакцинирования делал до укола.
Расскажите про основные принципы и стратегию тренировок последних 12 недель перед Валенсией.
Вообще Валенсия появилась «на горизонте» только в начале октября, а понимание, что возможно полечу туда, только к началу ноября. Поэтому особой подготовки как таковой именно к Валенсии не было. Была надежда. После того как отменился Московский марафон, и я не смог добраться до Берлина, особых надежд на то, что смогу что-то интересное еще пробежать в этом году, было немного. Поэтому просто бегал по своей обычной практике — в выходные холмы, горки, длительный бег, в будние дни — две пробежки в зависимости от самочувствия.
Питание на гонке?
У меня с собой было два геля SiS. Первый съел в районе 16 км, второй — на 31 км. На пунктах питания брал воду, пару глотков было достаточно.
В каких кроссовках бежали? По ощущениям, что дали эти кроссовки?
Валенсию бежал в Nike Alphafly Next %. Покупал их для забега в Казани, но потом буквально за две недели до гонки купил и побежал в Nike ZoomX Vaporfly Next % 2. Alphafly Next % немного тяжелее чем Vaporfly Next % 2, но отталкивание и ход в них получается очень хорошим. Эффект появляется когда набираешь скорость. На разминке, или когда бежишь с низкой скоростью, этого эффекта нет. Сейчас для себя решил, что на ближайшее время именно они будут основными для забега.
Какой план по времени был на старте?
Хотя я и не суеверный человек, но никогда не ставлю чёткого плана по времени.
Марафон слишком непредсказуем для точных расчётов. Руководствуюсь одним правилом — «пробежать не хуже, чем прошлый раз». Для Валенсии это было «не хуже, чем в Казани за 2:30:11».
Какая получилась раскладка по темпу, все ли удалось выполнить?
Раскладку я увидел только после финиша. Она мне очень понравилась — 1:12:55 первая «половинка» и 1:12:46 — вторая.
Как отслеживали — есть ли километровые отметки, нормально ли работает GPS?
Последние пару месяцев я тренировался бегать по ощущениям — т.е. часы были под кофтой или перчатками. Не видел ни темпа, ни пульса, только по ощущениям. Потому как, во-первых, на Ходынке или в Березовой роще, где я чаще всего бегаю, если смотреть на часы — то точно можно в кого-то врезаться. Во-вторых, цифры пульса или темпа будут «продавливать» психологически — «а вдруг я слишком медленно бегу», «а если пульс высокий», «а смогу ли я еще пробежать километр в таком темпе» и т.п.
Марафон в Валенсии входит в число т.н. «платиновых» забегов, поэтому все технические нюансы там на высоте. Километровые отметки иногда замечал, но чаще нет. Слышал звуковые сигналы при пересечении отрезков на каждой «пятёрке». На первой половине дистанции почти не обращал внимания на часы — бежал в группе, это позволяло поддерживать постоянный темп, и не тратиться на лишние движения. Да и нет особого смысла на марафоне смотреть, за сколько ты пробежал первые 10 км или 15. Более пристально начал поглядывать на часы примерно после 34-го км. К 40 км. понял, что результат может быть неплохим. Совсем неплохим.
Казань 2021
Были ли болельщики на трассе и трибунах?
Несмотря на все действующие ограничения из-за пандемии, болельщиков было много. Трасса забега петляет по центральной части города и по основным местам с достопримечательностями Валенсии, поэтому народа было много. Постоянно слышал поддерживающие крики. На последних километрах стояли плотной стеной и приветствовали каждого бегуна, хлопали, размахивали флагами.
Как восстанавливаетесь после гонки?
Особой процедуры восстановления у меня нет. Сразу после марафона много гуляю, пью много жидкости, особенно пива :) Бегать начинаю буквально на следующий же день, но в этот раз не получилось, так как надо было переезжать в Аликанте на поезде, чтобы улететь в Москву прямым рейсом Аэрофлота. На первую пробежку вышел уже во вторник.
Александр, большое спасибо за интересный диалог. Ещё раз поздравляю с прекрасным результатом. А читателям предлагаю перейти в профиль Александра в STRAVA и написать в комментариях к гонке несколько добрых слов.
