Балансировочная подушка
Укрепляем опорно-двигательный аппарат
Приветствую всех читателей телеграм-канала “Бегать просто”.
Сегодня я поделюсь своим опытом использования в тренировках балансировочной подушки.
Если рассматривать беговую активность как вклад в здоровье, то не будем забывать, что помимо базового бега нужно уделять время кросс-тренировкам.
Кто-то задаст вопрос: “зачем они мне? Африканцы, лучшие бегуны, только бегают…” Однако, это не так — топовые кенийские атлеты под руководством европейских и американских тренеров уделяют много внимания упражнениям на балансировку, проработку мышц — антагонистов.
В Эфиопии, например, на каждой тренировке бегуны исполняют местный танец, который сам по себе дает прекрасный результат, как комплексное упражнение.
Почему же это так важно? Если кратко:
Во время бега задействуются не все группы мышц. Активация пассивных мышечных волокон увеличивает их силу и выносливость, помогает держать нагрузку равномерно.
Наше тело сохраняет баланс благодаря трем вариантам мышечных групп: агонистам, антагонистам и синергистам.
Агонисты — скелетные мышцы, которые выполняют основное движение в определенном упражнении. То есть агонистом может быть любая мышца, для ее определения необходимо конкретное движение. Например, сгибание рук в локтевом суставе, в этом случае агонистом выступает двуглавая мышца плеча.
Антагонисты — это мышцы, выполняющие противодействие агонистам. Если агонистом при сгибании руки выступает бицепс, то при разгибании антагонистом будет выступать трицепс. Но так же может быть в точности наоборот. В движениях при разгибании агонистом будет трицепс, а бицепс — его антагонистом. Мышцы меняются ролями только относительно движения.
Синергисты — эти мышцы выступают помощниками агонистов при движении, забирая часть нагрузки на себя, либо являются стабилизаторами (фиксаторами) положения.
Ни одна мышца не может сокращаться изолированно, в помощь всегда включаются дополнительные, как наружные мышцы, так и внутренние — глубокие мышцы.
Если в одной из групп происходит дисбаланс — жди беды. При слабом мышечном корсете ударную (с фазой полета и приземления) беговую нагрузку принимают на себя суставы и связки. То есть опасны не сами по себе беговые нагрузки, как таковые, а слабые и незакаченные мышцы, которые должны гасить ударный импульс.
Чем привлекательна балансировочная подушка для тренировок?
- Доступность: по стоимости и по возможности покупки. Стоимость самых простых моделей начинается от 350 рублей. Продаются в большинстве спортивных магазинах.
- Габариты и вес: Не занимает много места–можно держать ее и дома и в офисе. Не составит проблему привезти ее на тренировку на трек или взять с собой в спортивный лагерь.
- Регулируемый уровень давления внутри сферы. По мере повышения спортивного мастерства можно уменьшать давление внутри подушки, тем самым усложняя выполнение привычных упражнений.
- Тренировка вестибулярного аппарата — органа, отвечающего за координацию человека и ориентацию в пространстве.
- Разнообразные задания на любой вкус: стоя, лежа, сидя. Начните с 20 секунд на каждый подход, плавно добавляя время.
Перечислю самые популярные упражнения:
1. Удержание равновесия стоя. На двух ногах, на одной ноге, вынос колена вперед, с закрытыми глазами, ловя предмет, приседая, делая выпад, наклон лыжника или стульчик на одной ноге.
2. Планка, отжимания и их вариации.
3. Отклонение туловища сидя с подъемом ног поочередно с предметом в руках и без. Положите подушку на ваше офисное или домашнее кресло и садитесь с ровной спиной. Мышцы пресса и спины будут работать не переставая, что сделает вашу осанку лучше.
4. Запрыгивания на сферу. Здесь будьте аккуратнее — сохранить равновесие и баланс совсем непросто.
Если вам совсем станет скучно, то смело добавляйте в своеобразное LEGO — тренировочные петли TRX, резинки и жгуты, медбол.
Подведу итог
Чем разнообразнее тренировки, тем эффективнее и психологически проще будет даваться нагрузка. Не бойтесь экспериментировать и пробовать что-то новое.
Все это в комплексе поможет равномерно распределить нагрузку на каждую группу мышц, уберечь от травм при увеличении объема тренировок, увеличить скорость восстановления.
Смотрите также тему: Баланс и проприоцепция. Зачем и как развивать.
