Беседа с интересным человеком: Мария Малышева. Усталостный перелом и возвращение к нагрузке
Стрессовый или усталостный перелом/трещина
Мария, привет!
Для начала представься, пожалуйста, нашим читателям. Расскажи про себя и свою спортивную карьеру.
Привет всем! Я - Малышева Мария, мастер спорта по лёгкой атлетике (дисциплина — марафон) из Санкт-Петербурга, действующий тренер, высшее образование также тренерское, в профессиональном спорте уже более 15 лет, призер чемпионата России по молодежи, участница и призер всероссийских и международных пробегов и марафонов.
В спорт я попала благодаря моему папе, он МС по лёгкой атлетике в технической дисциплине - прыжки с шестом. Вся семья спортивная. Папа наблюдал за мной, чтобы я не отошла от нужного пути, он меня направил в мир спорта. Потому что там начались всякие нехорошие вещи с прогуливанием школы, алкоголь в компании и прочее. Поэтому отец вовремя увел меня в нужное русло, и я начала усиленно тренироваться. А так как я всегда по своей конституции - в росте, весе, отставала от своих сверстниц, мне всегда нужно было догонять их, делая каждый раз на шаг больше. И такое вечное преследование, когда нужно обгонять поэтапно каждую соперницу, поспособствовало тому, что мне было жутко интересно. Так я погрузилась в спорт, нашла свою дисциплину и она стала огромной частью моей жизни.
Можешь поподробнее описать, как ты перешла к длинным дистанциям?
В детском спорте тренер наблюдала за мной такую тенденцию, что те дисциплины, которые проходили на треке в манеже, с самого старта у меня не задавались. У меня начиналась предстартовая лихорадка или апатия, по очереди (улыбается). Я боялась кругов, переживала, что все зрители смотрят, мне было очень напряжённо. Я гораздо лучше и увереннее ощущала себя на соревнованиях, которые проходили от точки до точки. Тренер это заметила и стала выставлять на соревнования - вне стадиона, вне трека: кроссы, бег по шоссе на чемпионате города и России, пробеги. Первый мой опыт участия на длинной шоссейной дистанции в 30км - это забег Пушкин - Санкт- Петербург, который я пробежала за 1.58. С учётом моего возраста в 17-18 лет, темп из 4 минут, это очень круто. Я даже не понимала тогда как я бегу, раньше не было никаких гаджетов, бежали просто по секундомеру. С таблетками глюкозы из аптеки, без популярных сейчас гелей.
Когда удалось выполнить заветный норматив Мастера спорта?
Мастера спорта я выполнила в 2012 году в Москве на чемпионате России, там по молодежи проводили параллельно зачёт. А лучший результат 2:42 я показала в 2015 году на марафоне в Дублине.
Основной темой разговора с тобой будет стрессовый или усталостный перелом.
Насколько я знаю, ты, к сожалению, летом его получила, прошла реабилитацию и вернулась к нагрузкам.
Что это за разновидность переломов и его факторы риска?
Стрессовый (усталостный) перелом — это перелом, вызванный усталостным разрушением кости из-за повторяющейся нагрузки. В отличие от перелома, вызванного одним сильным ударом, стрессовые переломы — результат накопившихся микротравм от циклических нагрузок ниже максимальной, например, при беге или прыжках. В виду особенности механизма возникновения усталостный перелом можно отнести к типичным травмам, вызванным перегрузкой и перетренированностью.
Для усталостного перелома характерны весьма малые осколки кости и микротрещины. Чаще всего данный вид перелома возникает в несущих костях, такой как берцовая кость, плюсневые и ладьевидные кости, иными словами в костях голени и стопы. Менее распространен усталостный перелом бедра, таза и крестца.
Основными факторами риска являются - накопленная усталость, недовостановленность, несоразмерные объемы ударной нагрузки к текущему уровню готовности, нехватка микро- и макроэлементов. С одной стороны, логически предположить, что огромный перегруз - это больше к профессиональным атлетам. Но практика показывает, что любители стали в последнее время все чаще получать именно усталостные переломы.
Как ты умудрилась заработать такую травму?
Так как эти переломы чаще всего случаются по накопительному эффекту, сложно сказать точную дату. Я ощущала тянущую боль в левой части спины в крестцово-подвздошном сочленении. Но мне казалось, что это седалищный нерв, либо же грушевидная мышца - типичные вещи у бегунов на длинные дистанции. Поэтому я занималась укреплением, раскатыванием на ролле. Однако боль периодически возникала все ярче и ярче. Очевидно, что трещина плавно увеличивала свои размеры.
И апогеем послужила техническая прыжковая тренировка в июле месяце в Кузьминском парке. Я выполняла упражнение многоскок, это прыжок с широким шагом с ноги на ногу. И в момент моего прыжка, под ногой проползал уж. Я испугалась и вынуждена была в прыжке поменять место приземления стопы. Приземлившись на внешний свод стопы, я подвернула голеностоп левой ноги. Получилось своеобразное выбивание внешней цепи. В тот момент, сильной боли я не почувствовала, не было сильного отёка. Я даже смогла продолжить свою тренировку - замялась до дома. Далее приложила лед, все было хорошо.
Именно голеностоп давал о себе знать. Крестец тогда я не ощущала.
На одном из диагностических мероприятий в клинике Динамика у доктора Демченко, при пальпации, выявили нарушение в КПС. Он сразу сказал, что там есть некоторые нарушения, выявил жидкость и спазм. Направил сделать МРТ и КТ.
После этих снимков выявили стресс-перелом левой части крестца. Трещина оказалось широкой и глубокой в тот момент.
Ух, как неприятно! Что для восстановления рекомендовали врачи?
После того, как доктор Демченко и его коллега посмотрели мои диски со снимками, они сказали мне, что реабилитация займет от 3х до 6 месяцев. Трещина хоть и крупная, но ввиду моего возраста, процессы регенерации должны пройти достаточно быстро. Мне назначили ряд анализов, на витамин D, на плотность кости. Все это подтвердило поставленный диагноз, показатели кальция и витамина D были в норме.
В заключении поставили диагноз: перелом левой боковой массы крестца с удовлетворительным стоянием костных обломков.
Из рекомендаций - 1 месяц я должна была исключить нагрузку, оставить только плавание. Лёгкая ОФП мне давалась через боль, в той области ощущался дискомфорт и скованность. Только упражнения на голеностоп, стопу давались без боли, так я и закачивали эти мелкие мышцы.
Где-то через месяц, учитывая, что я подключила всевозможную физиотерапию, prp-терапию, был заметен прогресс. Перестала хромать, по рекомендации моего тренера, я стала подключать безударную нагрузку - эллипс. Если на велосипеде я ощущала дискомфорт, то эллипс помогал поддерживать функцию мышц без боли. Я могла выйти на нужные пульсовые значения. И ещё через неделю получилось добавить интервальные вставки - по 1 - 2 минуте на высоких значениях пульса, позволяя сердцу поработать в анаэробном режиме.
Первую пробную пробежку я делала в виде джоггинга, когда чередуешь лёгкую трусцу 1-2 минуты и переключаешься на ходьбу шагом и так повторяется по кругу. Здесь важно слушать свои ощущения и обращать внимание на возможное ухудшение или боль. Я записывала видео и отправляла доктору и тренеру, которые выявили определенную компенсацию в движениях. Было отчётливо видно, что нагрузка перераспределялась на здоровую часть тела. Но постепенно с помощью механического и вакуумный массажа, ударно-волновой терапии, криосауны ушел отек, регенерация ускорилась, и потихоньку ушли перекосы.
Отлично, давай зафиксируем важный вывод. Получается, что после получения травмы, в большинстве случаев, спортсмен может включать в реабилитацию безударную нагрузку на свой выбор: бассейн, сайкл, степпер, эллипс, силовые тренировки, по возможности добавлять анаэробные режимы в нужной дозировке. Это необходимо для сохранения мышечного тонуса, поддержки или развития аэробных порогов организма, чтобы на момент возвращения к тренировкам по основному виду спорта ты мог сохранить свой базовый фундамент в подготовке, и не было бы сильного отскока назад.
Да, именно так.
Можно ли эту травму обнаружить с помощью теста самостоятельно?
Травму эту многие путают с синдромом грушевидной мышцы, она в той же области. Там тянет ягодичную мышцу, и я много времени и сил направила на реабилитацию грушевидной. Но это было заблуждение. К сожалению, выявить мой перелом крестца очень непросто, чаще это механическая травма - падение, ДТП. Есть комплекс для самотестирования, когда делаешь упражнение ягодичный мост, упор на одной ноге, вторую обхватываешь за колено. Во время его выполнения я испытывала максимальные болевые ощущения, контроль движений уходил полностью, меня болтало и раскачивало. И как раз после этого Демченко сказал про КПС и назначил более детальное обследование.
Как снизить риск получения этой травмы?
Самое важное – это прислушиваться к своему организму.
Мы часто пытаемся не замечать боль, намеки организма о перегрузке. Нам кажется, что тем самым мы отлыниваем от работы, ищем лёгкий путь. А ведь я обязана уметь терпеть боль - я же марафонка. Мол, дистанция сама не очень комфортная, часть которой приходится терпеть. Но это не так, мы должны уметь четко разграничить лень и травму, дав организму в нужный момент восстановиться через уменьшение объема и снижение оборотов дополнительными днями отдыха, добавив сон и процедуры. Сам марафон, при правильном распределении усилий, тоже можно бежать "с улыбкой".
Из рекомендаций по восстановлению стоит уделить внимание на мобилизационные упражнения, растяжки, МФР, минимум раз в неделю выбираться в баню и на массаж. Соблюдать принцип плавного набора объема и интенсивности, не пытаться прыгнуть выше головы, так как рано или поздно организм свой ресурс исчерпает. Есть поговорка, что лучше чуть недобрать и выйти на старт, чем посмотреть на старт со стороны, восстанавливаясь после травмы. Такого никому не пожелаю.
Необходимо чередовать беговые покрытия. Раньше я и сама была большим любителем асфальта, но нужно чередовать - всегда можно найти грунт, песок, асфальт, трек на стадионе.
В идеале раз в пол года нужно делать полный чек-ап организма, или, как его называют, УМО – углублённый медицинский осмотр. Там где врачи выдают вердикт по текущему состоянию организма на основании анализов крови, функциональных тестов, проверки костно-мышечной системы, суставов и связочного аппарата и внутренних органов.
МРТ, КТ, УЗИ, рентген – что из этого эффективнее для диагностики стрессового перелома?
Выявить стрессовый перелом или трещину проще на КТ (Компьютерная томография), с помощью которой можно послойно посмотреть кость во всех проекциях, определяя толщину трещины, сколы. Часто бывает, что трещина образуется не на первом слое кости, тем самым, остальные методы здесь не обнаружат проблему.
На МРТ и УЗИ чаще отправляют с проблемами в мягких тканях, внутренних органах. А рентген мелкие трещины может вообще не показать.
У тебя большой опыт за плечами, расскажи про свое образование, где ты черпаешь новую информацию?
Образование у меня высшее, закончила Национальный государственный университет физической культуры, спорта и здоровья имени П. Ф. Лесгафта, Санкт-Петербург. По профилю: специалист по физической культуре и спорту. В этой же сфере и прокачиваю свои знания дальше.
Сейчас мир открытых информационных технологий, очень легко получать новые знания, методики, упражнения. Естественно, можно упомянуть сайт PubMed, где собрана текстовая база данных медицинских и биологических публикаций. Я слежу за большим количеством успешных тренеров и спортсменов, физиологов, реабилитологов. Отмечаю для себя их наработки, новые технические упражнения, укрепляющие, с оборудованием и со своим весом.
Сейчас мой тренер - Игорь Жаворонок из Минска. В его группе состоят такие атлеты как Ринас Ахмадеев, Светлана Куделич и другие ведущие спортсмены. Он очень много даёт мне ценной информации.
Вначале пробую все на себе, потом передаю знания своим подопечным.
Ты затронула тему учеников, давай поподробнее.
Раньше я работала удалённо, особенно не афишировала тренерскую деятельность, старалась больше уделять времени своей карьере. Но так сложилось, что на одном профессиональном беге в России прожить очень сложно, а накопленный опыт можно применить в правильное русло. Поэтому приняла решение в должной степени помогать любителям и открыла официально беговой клуб, чтобы это узаконить.
В Москве и Питере мы работаем лично, в других городах удалено с учениками.
Мой клуб называется Endurance Machine, что в переводе - машина выносливости. Возможно, название забавное, однако оно объясняет, что я хочу передать и чему научить своих учеников:
Любовь к самому делу, процессу, чтобы они тоже могли мотивировать и заряжать свое ближайшее окружение на улучшение качества жизни.
Также участники клуба делают полноценные выездные сборы, это позволяет отвлечься от рутины больших городов, сфокусироваться на тренировках, правильном питании и восстановлении.
Сейчас, из-за пандемии, мы не можем выехать в другие страны, поэтому в ноябре планируем сбор в Кисловодске. Климат там очень мягкий. Свежий воздух, отсутствие снега и слякоти под ногами отличает Кисловодск от большинства городов России в это время года. 2-х разовые тренировки по индивидуальному плану на холмистой местности помогут заложить хорошую базовую и укрепляющую подготовку и просто набраться здоровья. Совместные походы в горы, прекрасная кухня Кавказа, восстановительные процедуры на источниках– все это в комплексе и даёт результат.
Интересный вариант! Думаю, для большинства любителей –это прекрасный опыт: посмотреть и пожить в условиях, где тренируются профессиональные атлеты.
Мне хотелось бы узнать твоё мнение вот на такие вопросы:
В профессиональном беге, чаще всего детей изначально ставят на короткие дистанции, далее, по мере взросления или, есть такой термин - "не от хорошей жизни", они переходят на более длинные дистанции, пробеги, бег по шоссе. И апофеоз – это дистанция марафон.
В Кении у меня был диалог с тренером одной из элитных групп, ученики которого были пейсерами Кипчоге на марафоне из двух часов, победителями Diamond league. Так он говорил, что вначале молодые должны "набегаться" на коротких, на кроссах - заложив тем самым базу, а на марафон переходить хотя бы в 26 лет.
А многие любители, решив резко изменить свою жизнь в 30-40-50 лет, сразу перескакивают в марафон или ультру, фактически с дивана, гонясь за хайпом больших цифр, при этом мало кому интересно добиться высокого результата на дистанции 3, 5, 10 км.
Что ты думаешь по этому поводу?
Как я сказала ранее, мой первый опыт длинной 30-ки на шоссе произошел в 17 лет, и где-то через 7 месяцев, я стартанула свой первый марафон. Сейчас я могу уверенно сказать, что это было неразумно. Конечно, это мое упущение, я была юна и доверяла тренеру. Мне всегда казалось, что тренер больше знает, он сделает так как нужно. А если говорить прямо, я просто отбила его зарплату, съездив в таком раннем возрасте на чемпионат России. Попав сразу в призы, а это не так уж и сложно, ведь не так много желающих, готовых погубить свое здоровье с юных лет.
Действительно, более грамотным методически будет процесс, если бегун вначале наберётся хорошей соревновательной практики на дистанции 3000, 5000,10000 метров. Его опорно-двигательный аппарат привыкнет к скоростям в шиповках, закрепит правильную и экономичную технику бега. Также он поднимет себе скоростные рубежи, тем самым переход к более длинным дистанциям будет для него более безопасным, и он сможет претендовать на более высокий результат.
Многие любители как раз-таки загораются магией хайпа вокруг дистанции марафон, но это их большое упущение. Т.к. у них не хватает опыта на коротких дистанциях, функциональных и мышечных возможностей. Что тут говорить, просто лишний вес присутствует у большинства новичков. И они рвутся на марафон, ультра, длинные трейлы, суточный бег.
И вопрос про выбор кроссовок. В Кении у меня был познавательный опыт, когда мы с группой бегуний - сборниц из Республики Казахстан и вышеупомянутого кенийского тренера заехали в один из магазинов, где девушки хотели приобрести себе кроссовки для основных пробежек - для объема. Их выбор пал на модель из разряда "полумарафонки", которые уже облегченные, имеют меньше амортизационных свойств.
Мне очень запомнился диалог коуча, он сказал примерно следующее - мои элитные спортсмены, имеющие больший опыт, лучший ИМТ (индекс массы тела), гибкость и подготовку ОДА, бегают основной объем в максимально толстых кроссовках, а вы выбираете "шлепки"…
При этом масса кенийцев получает травмы после выступлений в лёгких "марафонках", когда бегут на все деньги.
Да, Денис, я соглашусь с тобой, это большая проблема. Сейчас культ бега и беговой моды, многие любители ведутся на маркетинговые фишки брендов. Они не задумываются о последствиях, в рекламе об этом никто не скажет. Допустим, сейчас пошел тренд на модели с карбоновыми пластинами в различных комбинациях и каждый бренд начал выпускать на рынок разные вариации. С одной стороны, это высокотехнологичная инновационная обувь. А любители, не совсем уяснив что, зачем и почему, стремятся смести все с полок магазинов.
Дело в том, что эта обувь достаточно сложная. Ее должны выбирать спортсмены с подготовленным ОДА, с убранными лишними килограммами. Фактически, обувь сделана для профессионального спортсмена с большим стажем. Основной посыл - улучшение результативности. И как можно сравнивать уровень начинающего бегуна и профессионала.
Я всегда против такого подхода, рекомендую приобретать обувь с проверенной, толстой подошвой, наличием стабилизаторов внутри. Когда вы достигнете более высокого уровня, закачав ОДА, можно посмотреть в сторону более облегченной модели для скоростных работ или старта.
Приличное количество тем мы разобрали во время нашего разговора. Но основная мысль, которая проходит сквозь каждый пункт – это прямая зависимость, что если у тебя есть переизбыток нагрузки - жди беды.
Подведи сама краткий итог диалога.
Стрессовый перелом можно получить из-за допущенных ошибок в подготовке. Цикличные вещи, которые человек выполняет неправильно, копирование подсмотренного объема и интенсивности в Strava у друга или профессионального спортсмена, покрытие и кроссовки, отсутствие восстановления и недостаток сна. Факторов масса, я их перечислила в статье. Таким образом, вначале организм всячески пытается нас уберечь от травмы сигналами, но если мы не слушаемся, говорит нам СТОП.
Подписывайтесь на Instagram аккаунт Марии.
В статье использованы фотографии из личного архива Марии и фотографа Артамонова Дениса.
